Ejercicios de Crossfit: entrenamiento con martillo

Aunque ha día de hoy ha adquirido una gran popularidad, todavía hay muchas personas que no saben qué es el Crossfit. Se trata de una técnica de entrenamiento que combina ejercicios de diferentes disciplinas y que deben realizarse en un tiempo determinado y durante un número específico de repeticiones.

Los ejercicios de Crossfit son muy variados y, aunque lo recomendable es realizarlo en gimnasios, hay quien incluso hace Crossfit en casa.

El entrenamiento de Crossfit con martillo es uno de los más populares y, a continuación, encontrarás una guía con ejercicios que puedes llevar a cabo.

El entrenamiento con el martillo de Crossfit permite múltiples protocolos de entrenamiento funcional, basado en las necesidades del deportista, creando protocolos de entrenamiento para desarrollar la fuerza máxima o resistencia, variando del ejercicio el número de repeticiones, la carga o la intensidad del ejercicio.

 

PISTOLA

Este ejercicio de Crossfit se lleva a cabo realizando una sentadilla en apoyo monopodálico y manteniendo la pierna extendida al frente. Durante la flexión, la proyección de la rodilla no debe exceder la huella del pie, mantenga la mano sobre el Hammer Crossfit que se inclinará siguiendo el movimiento.

ROTACIÓN HACIA LA PARED

Sosteniendo Hammer Crossfit con las dos manos, gira y golpea la pared con el martillo. Vuelve a la posición frontal y repite el movimiento.

LUNGE LATERAL 1

Manteniendo Hammer Crossfit sobre tus hombros, haz un estiramiento lateral y vuelve a la posición inicial. Las manos descansan sobre el martillo.

LUNGE LATERAL 2

Manteniendo Hammer Crossfit sobre tus hombros, haz un estiramiento lateral, extendiendo el brazo sobre el que descansa la pelota. Vuelve a la posición inicial.

ROTACIÓN DE BRAZOS

Sosteniendo Hammer Crossfit con las dos manos, levante el martillo, gire los brazos detrás de la cabeza de derecha a izquierda y viceversa. Se trata de un ejercicio de Crossfit muy completo ya que se ejercitan la espalda y los brazos.

GOLPEAR EL SUELO

Sosteniendo Hammer Crossfit con 2 manos, levántelo y golpee el suelo. Repite el movimiento de forma contínua.

CUCLILLAS

Sosteniendo Hammer Crossfit con las dos manos, ponte en cuclillas, dejando que el martillo cuelgue. Regrese a una posición vertical colocando sus manos sobre el martillo nuevamente.

LUNGE + ROTACIÓN DE PECHO

Sosteniendo Hammer Crossfit con las dos manos, lánzate en una rotación hacia adelante del torso. Vuelva a la posición de pie. En este ejercicio de Crossfit podemos realizar diferentes repeticiones, pero siempre sin forzar las rodillas y con la espalda recta.

LUNGE DE ESPALDA 1

Sosteniendo Hammer Crossfit con las dos manos, lanza hacia atrás, el martillo sigue el movimiento hacia los lados.

LUNGE DE ESPALDA 2

Sosteniendo Hammer Crossfit con las dos manos, lanza hacia atrás, el martillo sigue el movimiento.

SENTADILLA + LANZAMIENTO

Sosteniendo Hammer Crossfit con las dos manos, al nivel de los hombros, agáchese, luego levántese y arroje el martillo hacia arriba. Recójalo y realice una nueva sentadilla.

PISTOLA + FLEXIÓN

Sosteniendo Hammer Crossfit con las dos manos, a la altura de los hombros, extiende una pierna hacia adelante, levanta el martillo tratando de mantener el equilibrio.

LUNGE LATERAL

Sosteniendo Hammer Crossfit con 1 mano, lánzate hacia adelante, el martillo sigue el movimiento. Ponte de pie e inmediatamente salta al otro lado también.

SENTADILLA Y CAMBIO DE MANOS

Sosteniendo Hammer Crossfit con las dos manos, ponte en cuclillas, vuelve a la posición de pie e intercambia las manos. Ponerse en cuclillas de nuevo.

ATRAPAR Y LIBERAR

Mientras está acostado boca arriba, lance Hammer Crossfit hacia arriba, manteniendo su agarre en el eje. También realice con el otro brazo.

CRUNCH

En posición supina, realice un levantamiento de pecho, manteniendo las manos en Hammer Soft. Los pies quedan bien anclados al suelo.